Schulterluxation (Schulterausrenkung)

Prävention

1. Stärkung der Schultermuskulatur

Eine starke Muskulatur rund um das Schultergelenk bietet Stabilität und Schutz vor Luxationen. Besonders wichtig sind folgende Muskelgruppen:

• Rotatorenmanschette: Übungen wie Außenrotation mit Thera-Band, Seitheben oder Internal- und External-Rotation stärken diese Muskelgruppe.

• Schulterblattmuskulatur: Übungen wie Scapula Retraktion (Schulterblattrückzug) und Face Pulls fördern die Stabilität des Schulterblatts.

• Deltamuskel (vorderer, mittlerer, hinterer Anteil): Training mit Kurzhanteln oder an Maschinen.

2. Verbesserung der Propriozeption

Die Propriozeption (Körperwahrnehmung) spielt eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung des Schultergelenks. Übungen mit instabilen Unterlagen, wie Balance-Boards oder Gymnastikbällen, helfen, die Reflexe zu verbessern und unkontrollierte Bewegungen zu vermeiden.

3. Mobilität und Flexibilität

Die Beweglichkeit des Schultergelenks und der umgebenden Muskulatur muss ausgewogen sein:

• Gezieltes Dehnen: Regelmäßiges Dehnen der Brustmuskulatur (z. B. Türrahmendehnungen) und des oberen Rückens fördert die Balance.

• Vermeidung von Überbeweglichkeit: Übermäßige Dehnung oder hypermobile Bewegungen (z. B. extreme Schulterrotationen) sollten vermieden werden, da sie die Gelenkinstabilität fördern können.

4. Korrekte Bewegungsausführung

Sportliche Bewegungen oder Übungen müssen technisch sauber ausgeführt werden, um das Schultergelenk nicht unnötig zu belasten:

• Sportarten mit Risiko für Schulterluxation: Beim Handball, Volleyball, Rugby oder Klettern ist Vorsicht geboten. Techniktraining und die Vermeidung von übermäßigen Belastungen helfen, Verletzungen zu minimieren.

• Krafttraining: Übungen wie Bankdrücken oder Überkopfdrücken sollten nur mit kontrollierter Bewegung und angepasstem Gewicht durchgeführt werden.

5. Schutzausrüstung und Bandagen

In Risikosituationen, wie beim Sport oder bei körperlich belastenden Tätigkeiten, können spezielle Bandagen oder Tapes helfen, das Schultergelenk zu stabilisieren.

6. Vermeidung von Risikofaktoren

• Plötzliche Überlastungen: Vermeiden Sie plötzliche, ungewohnte Belastungen (z. B. einseitige Belastungen bei Sportarten wie Tennis).

• Unfälle vermeiden: Achten Sie auf korrektes Aufwärmen und eine sichere Umgebung, um Stürze oder ruckartige Bewegungen zu vermeiden.

7. Frühzeitige Reha nach Verletzungen

Wenn bereits eine Schulterluxation stattgefunden hat, ist eine sorgfältige Rehabilitation unter physiotherapeutischer Anleitung unerlässlich. Eine unzureichende Heilung kann zu wiederholten Luxationen führen.

Beispielübungen zur Prävention:

• Plank mit Schulterstabilisation: Stützhaltung halten und abwechselnd eine Hand nach vorne ausstrecken.

• Theraband-Außenrotation: Mit einem Theraband die Außenrotation der Schulter gezielt trainieren.

• Reverse Flies: Mit Kurzhanteln oder am Kabelzug die hintere Schultermuskulatur stärken.